深夜加班时 ，当体抽屉里的重办薯片总是分外诱人；刷着手机感到无聊 ，也会鬼使神差地翻开冰箱；饥不择食吃了许多高热量的理遇理性东西 ，但身心仍是上心感到不满足……这些场景是否似曾相识 ？在体重办理进程中 ，许多人都曾被一种名为“心思性饥饿”的饥饿“虚伪饥饿”困扰 ，它与生理性饥饿不同 ，当体是重办人们在压力或负面心情下发生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求 ，本质上是理遇理性心思能量的匮乏。它是上心一个信号 ，告知咱们要照顾自己的饥饿身心状态 。
什么是当体心思性饥饿 。
“那天加班到清晨3点，重办分明不饿 ，理遇理性却鬼使神差点了3份炸鸡 、上心两杯奶茶 。饥饿”27岁的林杨回忆起上星期的“失控时刻” ，困惑地说，“吃到第三块鸡翅时，嗓子现已被油腻感填满 ，但手仍是停不下来，直到撑到胃疼痛才放下食物”。
“这不是饿了 ，仅仅为了补偿一些心情而发生的进食行为。”北京大学人民医院临床养分科副主任养分师王勃诗解说。心思性的进食行为不同于生理性的进食行为 ，即正常人为了补偿身体能量的耗费 ，呈现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别 ，简略来说 ，在于肚子究竟饿不饿。
王勃诗告知记者，心思性进食可分为限制性进食 、不行操控进食和心情性进食 。其间，心情性进食与压力的相关最为严密 ，“当人处于焦虑 、郁闷等负性心情中 ，大脑会天性地渴求高碳水 、高脂肪食物 ，因为这类食物能快速供给热量，协助大脑考虑 ，改进心情 。”王勃诗说。
从心思层面看 ，心情性进食是一种“习得性依靠” 。王勃诗举例，当心情低落的时分 ，吃冰激凌使得心情得到缓解 ，下次再呈现心情低落 ，就简略挑选冰激凌去缓解心情 。重复强化之后，会使吃和心情的改进发生更强的衔接性 ，从而呈现心情性进食 。
95后设计师杨妮对此深有体会 ：“每次被客户否守时 ，我都会躲进楼梯间吃巧克力，3块下去 ，心跳如同真的慢了下来 。现在哪怕仅仅看到改稿音讯 ，我都会下认识摸向抽屉里的零食 。”北京大学人民医院医学心思科副主任医师谢稚鹃告知记者 ，“心思性的饥饿是心思能量的缺失，需求弥补的其实是心思的能量 ，而非生理能量” 。
怎么缓解心情性进食 。
面临心情性进食 ，谢稚鹃以为 ，“认识到”这个词很重要 ，“一旦咱们能够认识到了 ，或许就会略微收敛一些”。
当察觉到呈现心情性进食时 ，谢稚鹃主张测验正念呼吸法 。“闭上眼睛，将注意力会集在呼吸上 ，从1数到10 ，再倒着数回来 。这个进程需求缓慢 、舒缓 ，慢慢地让心情平复下来 。” 。
王勃诗说，心情低落的时分 ，除了进食这一缓解方法 ，还能够找一些代替的方法 。例如，找人倾吐 、出去漫步 、运动或许看一场电影等 。她提示 ：“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良心情 。” 。
假如真实抑制不了进食的愿望 ，王勃诗主张尽量挑选相对健康 、热量低的食物 ，比方黄瓜 、西红柿或许低糖生果 ，调配优质坚果 ，弥补好的脂肪酸。她着重 ，身边要少放甜点 、膨化食物 ，尽量让自己没有相似的挑选时机，这样能最大程度协助战胜心情性进食 。
假如短时刻内呈现屡次无法自控的暴食行为 ，或随同体重骤升 、严峻自责等状况 ，谢稚鹃提示 ，需警觉进食妨碍的或许 ，应及时到精力心思科或养分门诊寻求专业协助。
过度节食易堕入心情性进食的恶性循环。
“有研讨发现，心情性进食自身不是饥饿状态下的正常进食行为 ，所以更简略导致热量吸取过量而发生肥壮。一起 ，肥壮人群与健康体重人群比较 ，也更简略呈现心情性的进食。”王勃诗说 。心情性进食和肥壮之间互为因果 ，简略构成恶性循环 。不良的减重方法会加剧这一问题 。王勃诗在临床见到 ，有人一天只吃一个苹果 、一个鸡蛋和一盘菜 。她告知记者 ，这是一种过度的节食方法 ，低热量很简略导致反常的心情性进食行为 ，呈现浮躁 、心情低落等状况 。
科学家曾做过相关试验 ，让处于过度节食状态下的肥壮人群观看汉堡 、炸鸡等食物的图片 ，成果显现 ，这些人会反映出更激烈的愿望，更简略去吃高热量食物 。“这种行为其实是身体的天性反响，并非完全由个人片面毅力所操控 。”王勃诗说 。
22岁的大学生刘宁为了瘦身 ，每天晚上不吃饭，只吃一个苹果，成果深夜张狂想吃面包 ，最终偷吃了室友的半包薯片 。这种因过度节食引发的心思性饥饿 ，正是瘦身人群的典型困扰 。对此 ，谢稚鹃表明 ，假如发现自己在吃这件事上现已失控 ，短时刻内体重急剧上升，比方一个月胖了10斤，或许在瘦身进程中频频反弹 ，这些都是身体宣布的信号 。她着重，“这说明你的身心状态现已失衡 ，需求停下来 ，审视当时的减重方法是否科学” 。
谢稚鹃主张：“体重办理要合理地设定方针 ，防止给自己设定过于庞大且难以实现的方针，不然简略发生压力 ，从而导致生理性的饥饿感 。”若有人一个月内快速减重10斤 ，往往简略呈现反弹 ，而反弹后又会带来更大的心思压力 。“在办理体重时应按部就班 ，秉持‘慢便是快’的准则 。答应自己在减重进程中坚持必定的灵活性 ，即便没有到达预期方针，也应学会鼓舞自己，不要容易抛弃 ，防止堕入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说 。
体重办理进程中怎么科学饮食 。
体重办理进程中 ，怎么合理地吃，既能发生饱腹感 ，又防止长胖 ？
王勃诗着重 ，食材调配很重要。她以为 ，植物性食物中，粗粮是减重人群的抱负挑选 。粗粮不只饱腹感更强 ，还能供给B族维生素 ，热量也比白米 、白面等细粮低一些 ，她主张减重人群首选粗粮代替细粮 。马铃薯 、芋头 、紫薯 、山药等块茎类食物 ，因为热量相对较高 ，能够将其作为主食 ，并定量食用。
一起 ，大部分蔬菜的热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜 。主张以叶菜为主 ，调配豆角 、洋葱、胡萝卜等其他蔬菜 。这样既能操控体重 ，又能确保饱腹感 。
此外 ，关于瘦身人群，王勃诗一般不主张削减餐次，坚持一日三餐比较好 ，“三餐契合长时刻饮食习惯 ，还能涣散热量摄入 ，利于操控体重 。”关于因作业等原因无法准时就餐的人群 ，能够恰当加餐，如在下班前吃一些适宜的加餐 ，回家后再吃简略蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物 。
关于“轻断食”能否瘦身的问题 ，王勃诗以为 ，在医师和养分医师的指导下，一些轻断食方法 ，如“16+8”（指每天24小时内 ，有16个小时的时刻不进食，只喝水或不含热量的饮料，在剩余的8个小时内正常进食——记者注）或“5+2”（指1周内5天正常吃 ，非接连的两天少吃——记者注）是相对科学有用的。“但每个人的体重基数 、根底病史 、生活习惯等不同，是否合适‘轻断食’需个体化决议计划。”她还说到 ，体重办理不只针对肥壮人群 ，消瘦人群的增重办理相同重要。“国家推出体重办理年 ，旨在一起办理肥壮和增重问题 ，主张有需求的人群到养分门诊进行咨询 。” 。
（应受访者要求 ，文中林杨 、杨妮 、刘宁为化名） 。